Тело на минималках телесные практики для эмоционально выгоревших людей, которые можно делать даже лёжа в кровати или сидя на стуле.
Ленивые телесно-ориентированные практики
Всё только в ваших руках, поэтому их нельзя опускать...
Татьяна Афонькина
Инструкция по применению
1.Выберите раздел с «ленивыми» практиками тот, который хочется сейчас
2. Нажмите на число — откроется практика
3. Смотрите и выполняете практику всего 4−15 минут.
4. Почувствуйте себя: как вы?
5. Благодарите и хвалите себя :)
А хорошо получается!
Зоозумба
Подурачимся, точнее потанцуем.
Зоозумба — это танец, когда мы притворяемся разными животными.
Можно это сделать в компании, а можно и одному. Если в компании, то стоит выбрать ведущего, кто будет называть животных.
Включаем любую танцевальную музыку.
Представьте, как танцуют животные из зоопарка, и попробуйте это изобразить!
Если Вы танцуете один, для настроения включайте мультфильм «Зверопой» и танцуйте вместе с героями.
Зоозумба — это танец, когда мы притворяемся разными животными.
Можно это сделать в компании, а можно и одному. Если в компании, то стоит выбрать ведущего, кто будет называть животных.
Включаем любую танцевальную музыку.
Представьте, как танцуют животные из зоопарка, и попробуйте это изобразить!
Если Вы танцуете один, для настроения включайте мультфильм «Зверопой» и танцуйте вместе с героями.
Прогулка
Пора прогуляться по вечернему городу, порисовать на снегу
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Медитация для привлечения позитивных событий
Сидя в расслабленной и удобной позе, добившись тишины разума, нужно ощутить, как в центре грудной клетки появляется тепло. С каждым новый вдохом оно становится все сильнее, все приятнее. И постепенно тепло собирается в пульсирующий золотой шар, который распространяет вокруг себя яркое свечение. Этот шар все время медитации надо поддерживать, он всегда должен находиться в центре грудной клетки. Как только получилось добиться подобного состояния, нужно начать визуализировать для себя те события, которые хочется, чтоб случились в будущем году. Не надо спешить: события должны быть очень детальными, прекрасно, если получится ощутить их на эмоциональном или даже физическом уровне. К ситуациям и мечтам постепенно можно прибавить конкретные пожелания для самого себя, например, пожелать себе стать более выносливым или уверенным в себе. Как только процесс завершится, а в сознании вновь возникнет тишина, нужно постепенно «погасить» золотой шар в груди. Если тепло останется даже после выхода из медитативного состояния, то это исключительно в плюс.
Дыхательная техника
Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.
Глубокая мышечная релаксация
Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их.
Примите удобное положение лежа или сидя.
Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела.
Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15−20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.
Примите удобное положение лежа или сидя.
Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела.
Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15−20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.
«Легко и хорошо»
Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».
Спокойно в кресле
Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно.
Поначалу это будет не так легко, как может показаться. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своими мускулами. При помощи небольшой практики вы убедитесь, что можете сидеть спокойно, не двигая мускулами, примерно пятнадцать минут. Сначала я рекомендую сидеть с расслабленным телом пять минут. Если вы можете оставаться совершенно спокойными все это время, увеличивайте промежуток до десяти, а потом до пятнадцати минут. Упражняйтесь столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь в попытках оставаться спокойными. Вы должны быть полностью расслабленными. Привычка к расслабленности очень полезна.
Поначалу это будет не так легко, как может показаться. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своими мускулами. При помощи небольшой практики вы убедитесь, что можете сидеть спокойно, не двигая мускулами, примерно пятнадцать минут. Сначала я рекомендую сидеть с расслабленным телом пять минут. Если вы можете оставаться совершенно спокойными все это время, увеличивайте промежуток до десяти, а потом до пятнадцати минут. Упражняйтесь столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь в попытках оставаться спокойными. Вы должны быть полностью расслабленными. Привычка к расслабленности очень полезна.
Медитация на пламя свечи
Для начала подберите свечу такой длины, чтобы вы видели полностью пламя. То есть, поставленная на стол, она должна находиться на уровне ваших глаз. Так вы не будете смотреть на нее сверху. Очень хорошо проводить эту медитацию под музыку, которая вас успокаивает и расслабляет. Но самый идеальный звуковой фон — это дождь за окном.
Итак, определив подходящее место и положение вашей свечи, усядьтесь поудобнее и смотрите на нее. Медитация подразумевает такую концентрацию, которая исключит посторонние мысли. Это то, что обычно труднее всего для новичков. Наблюдение за огнем обычно помогает устранить эту помеху.
Такая медитация в течение 10−15 минут ежедневно будет вскоре иметь положительный эффект, который заметят все, не только вы. Обычно результат появляется уже через две недели.
Итак, определив подходящее место и положение вашей свечи, усядьтесь поудобнее и смотрите на нее. Медитация подразумевает такую концентрацию, которая исключит посторонние мысли. Это то, что обычно труднее всего для новичков. Наблюдение за огнем обычно помогает устранить эту помеху.
Такая медитация в течение 10−15 минут ежедневно будет вскоре иметь положительный эффект, который заметят все, не только вы. Обычно результат появляется уже через две недели.
Здесь и сейчас
Сядьте поудобнее на стул или кресло, чтобы сзади была хорошая опора для спины. Поставьте ноги прямо на ширине плеч, руки положите на колени. Закройте глаза и начинайте очень медленно вдыхать. И одновременно со вдохом представляйте, что вдоль вашего позвоночника начинает катиться голубой светящийся шарик. Вы вдыхаете, а он катится вниз по позвоночнику, выдыхаете — шарик катится вверх по внутренней стороне позвоночника. После третьего-четвертого вдоха и выдоха начните ощущать, как воздух входит в ноздри, он прохладный, как проходит через легкие. Прочувствуйте каждую клеточку своего тела, руки, пальцы, ноги, колени, бедра. Почувствуйте, как с каждый выдохом они расслабляются. Все мысли из головы выкиньте, только ваше дыхание, шарик вдоль позвоночника и пристальное внимание к ощущениям в теле.
Нужно подышать так около пяти минут, не думать вообще ни о чем. Через пять минут вы будут совсем другим человеком — самим собой.
Фиксирование взора на пальцах
Медитация для привлечения позитивных событий
Сядьте в кресле. Поднимите голову, держите шею прямо, расправьте плечи. Поднимите правую руку, чтобы она была вровень с вашим плечом и указывала направо. Поверните голову, двигая только шеей, и зафиксируйте взор на пальцах. Держите руку полностью неподвижной одну минуту. Выполните то же самое упражнение с левой рукой. Когда вы научитесь держать руку совершенно неподвижно, увеличивайте время до пяти минут. Вытягивая руку, держите ее ладонями вниз, потому что это положение наиболее легкое. Если вам удастся зафиксировать глаза на кончиках пальцев, вы сможете сказать, что ваша рука совершенно спокойна.
Самомассаж
Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плеч. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом.
Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.
Музыкальная пауза
Выберите и поставьте гармоническую, классическую музыку или звуки природы.
То, что Вам нравится. Закройте глаза и просто послушайте музыку 10 — 15 вполне достаточно
Сердце
Лягте поудобнее. Лучше на спину. Расслабьтесь. Сосредоточьтесь на биении сердца, не обращая внимание ни на что другое. Думайте о том, как этот великолепный орган перекачивает кровь, доставляя ее в каждый орган вашего тела. Попытайтесь представить, как кровь выходит из этого великого резервуара и поступает прямо к кончикам ваших ног. Представляйте, как другой поток идет к рукам и кончикам ваших пальцев. Спустя какое-то время вы сможете действительно почувствовать, как кровь проходит через ваш организм.
Дыхательная гимнастика
Смысл этого упражнения — в равном распределении времени вдоха, задержки воздуха в легких и выдоха. Первоначально рекомендуется на каждый этап отводить по 6 секунд. То есть, 6 секунд происходит вдох, 6 секунд вам нужно не дышать и 6 секунд производится выдох. Как только вы почувствуете, что это упражнение дается вам слишком легко, увеличьте время сначала на 7 секунд, а потом и больше.
Дыхательная техника
Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Пополняем ресурсы
Глубоко вдохните и наклоните голову вперед,
не выдыхая.
Чем дольше вам не потребуется воздуха, тем лучше.
После этого поднимите голову ровно и выдохните.
Это — очень полезное в энергетическом плане упражнение, поскольку вы контролируете себя и подключаете резервы своего организма.
А еще с его помощью можно постепенно
увеличивать объем легких.
не выдыхая.
Чем дольше вам не потребуется воздуха, тем лучше.
После этого поднимите голову ровно и выдохните.
Это — очень полезное в энергетическом плане упражнение, поскольку вы контролируете себя и подключаете резервы своего организма.
А еще с его помощью можно постепенно
увеличивать объем легких.
Фиксирование взора на стакане с водой
Наполните водой небольшой стакан. Возьмите этот стакан своими пальцами, и держите его прямо перед собой. Сосредоточьтесь на стакане и пытайтесь держать его так спокойно, чтобы не было заметно никаких движений воды. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут. Выполняйте это упражнение сначала одной, потом другой рукой.
Держать взор
Упражнение связано с поворотом глаз. Дыхание должно быть максимально спокойным во время выполнения упражнения.
На вдохе мы медленно ведем глазами по часовой стрелке, совершая один полный оборот.
На выдохе двигаем ими медленно в обратном направлении. Далее закрываем глаза и около 10 секунд представляем себе что-то очень приятное — что-то, на что вам нравится смотреть. Затем повторяем процедуру.
Между повторениями Вы также можете очень быстро моргать в течение 5-10 секунд. Такое упражнение также помогает повысить концентрацию и расслабить глаза.
На вдохе мы медленно ведем глазами по часовой стрелке, совершая один полный оборот.
На выдохе двигаем ими медленно в обратном направлении. Далее закрываем глаза и около 10 секунд представляем себе что-то очень приятное — что-то, на что вам нравится смотреть. Затем повторяем процедуру.
Между повторениями Вы также можете очень быстро моргать в течение 5-10 секунд. Такое упражнение также помогает повысить концентрацию и расслабить глаза.
Глубокая мышечная релаксация
Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их.
Примите удобное положение лежа или сидя.
Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела.
Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15−20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Примите удобное положение лежа или сидя.
Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела.
Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15−20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Отправляемся гулять
Если регулярно гулять на свежем воздухе, то необходимость в энергетических напитках пропадет. Энергия человека в условиях чистого приятного запаха природы и красивого вида повышается на 90%. При желании выпить очередную чашку кофе стоит попробовать немного прогуляться – эффект будет удивительным. Помимо этого, частая физическая активность приводит мышцы в тонус, что также дает дополнительный заряд энергии. Улучшают сон.
Лесные ванны
Эта одна из распространённых практик в Японии. Отправляемся в лес, или хотя бы в парк. Просто гуляя по лесу (парку). Попробуйте максимально мобилизовать все свои органы чувств: вдыхайте аромат мха, любуйтесь дрожащей на ветру листвой, внимайте пению птиц... Чьл на выдохе? Снижается уровень стресса,улучшается самочувствие,укрепляется иммунитет, вы получаете заряд творческой энергии.
Дыхательная гимнастика
В этом упражнении вы будете попеременно дышать то одной, то другой ноздрей. Оно было разработано очень давно, как отличный стимулятор энергетики человека. Сначала закройте правую ноздрю и на два счета вдохните левой. Задержите дыхание, считая про себя до восьми и одновременно закрывая левую ноздрю. Выдохните правой ноздрей и повторите упражнение сначала. Затем смените порядок и дышите правой ноздрей.
Дыхание животом
Свою энергетику можно простимулировать следующим образом. Положите руки на живот в области пупка. Постепенно вдыхайте и следите, как немного надувается живот. Затем сильно надавливайте на живот и делайте энергичный выдох. Темп упражнения можно постепенно ускорять в зависимости от того, как вы сами будете себя чувствовать. Однако, в первую очередь, стремитесь к качеству, а не скорости. Считается, что при правильном дыхании легкие задействованы полностью, а не только их верхняя часть.
В ритме сердца
Выберите тихое, спокойное, удобное для Вас место.
Ложитесь и полностью расслабьте мускулы. Сосредоточьтесь на биении сердца, не обращая внимание ни на что другое. Думайте о том, как этот великолепный орган перекачивает кровь, доставляя ее в каждый орган вашего тела. Попытайтесь представить, как кровь выходит из этого великого резервуара и поступает прямо к кончикам ваших ног. Представляйте, как другой поток идет к рукам и кончикам ваших пальцев. Спустя какое-то время вы сможете действительно почувствовать, как кровь проходит через ваш организм.
Ложитесь и полностью расслабьте мускулы. Сосредоточьтесь на биении сердца, не обращая внимание ни на что другое. Думайте о том, как этот великолепный орган перекачивает кровь, доставляя ее в каждый орган вашего тела. Попытайтесь представить, как кровь выходит из этого великого резервуара и поступает прямо к кончикам ваших ног. Представляйте, как другой поток идет к рукам и кончикам ваших пальцев. Спустя какое-то время вы сможете действительно почувствовать, как кровь проходит через ваш организм.
Стакан с водой
Выберите тихое, спокойное, удобное для Вас место.
Поставьте стакан с чистой водой на стол в ту комнату, где вы спите. Сядьте в кресло рядом со столом и смотрите на стакан воды. Думайте о том, насколько он спокоен. Затем, представьте, как вы входите в это спокойное состояние. Через короткое время вы заметите, что ваши нервы успокаиваются, и вас начинает клонить в сон. Иногда для того, чтобы заснуть, нужно представлять себя сонными. Некоторым людям удалось победить бессонницу за счет того, что они представляли себя неодушевленным предметом — например, пустым бревном в глубинах холодного и спокойного леса.
Поставьте стакан с чистой водой на стол в ту комнату, где вы спите. Сядьте в кресло рядом со столом и смотрите на стакан воды. Думайте о том, насколько он спокоен. Затем, представьте, как вы входите в это спокойное состояние. Через короткое время вы заметите, что ваши нервы успокаиваются, и вас начинает клонить в сон. Иногда для того, чтобы заснуть, нужно представлять себя сонными. Некоторым людям удалось победить бессонницу за счет того, что они представляли себя неодушевленным предметом — например, пустым бревном в глубинах холодного и спокойного леса.
Точка
Распечатайте на листе бумаги чёрную точку диаметром 2 см.
Можно также обвести и закрасить чёрным маркером 5 копеек, 2 рубля, любую монету. Прикрепите лист на стене и сядьте от неё на расстоянии не менее метра, а лучше двух.
Старайтесь смотреть на точку не моргая, можно слегка призакрыть веки, если слишком печёт глаза, но не закрывать их полностью. Неприятные ощущения могут вас посетить первые несколько раз, потом они, как правило, проходят. Смотрите на точку сфокусированным взглядом, вы должны чётко видеть её края.
Вскоре вы увидите белый ореол вокруг точки, пускай это вас не отвлекает. Возможно, точка начнёт двигаться, старайтесь держать её на одном месте.
Можно также обвести и закрасить чёрным маркером 5 копеек, 2 рубля, любую монету. Прикрепите лист на стене и сядьте от неё на расстоянии не менее метра, а лучше двух.
Старайтесь смотреть на точку не моргая, можно слегка призакрыть веки, если слишком печёт глаза, но не закрывать их полностью. Неприятные ощущения могут вас посетить первые несколько раз, потом они, как правило, проходят. Смотрите на точку сфокусированным взглядом, вы должны чётко видеть её края.
Вскоре вы увидите белый ореол вокруг точки, пускай это вас не отвлекает. Возможно, точка начнёт двигаться, старайтесь держать её на одном месте.
Противоположность дыхания
Сядьте в кресло. Держите спину прямо. Зажмите одним пальцем правую ноздрю. Сделайте глубокий и медленный вздох — настолько медленный, чтобы вы могли сосчитать до десяти — и затем выдохните через правую ноздрю, также считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей.
Его нужно выполнить не меньше двадцати раз за один присест.
Его нужно выполнить не меньше двадцати раз за один присест.
Секундная стрелка
Выберите тихое, спокойное, удобное для Вас место. Вам нужны часы с секундной стрелкой, вы смотрите на секундную стрелку, сосредотачивая на ней всё своё внимание, при этом думая только о секундной стрелке и о том, как она двигается. Смотреть на неё нужно минуту или больше. Доведите время до 60 секунд, для начала.
Упражнение ''Космическая энергия'' на повышение энергетики тела
Станьте прямо, потянитесь и расслабьтесь, закройте глаза.
Представьте, что прямо из далеких глубин Космоса вам на голову опускается столб слегка светящейся прозрачной энергии. Подобные столбы вам приходилось видеть в грозовую погоду, когда отдельные лучи Солнца пробиваются в редкие отверстия между темными тучами. Поток энергии, поступающий в вас по этому столбу, может быть окрашен в приятный для вас золотистый или голубой цвет.
Золотистая энергия дает веселье, легкость, остроумие. Голубая или серебристая — решительность, внутреннее спокойствие, уверенность в успехе.
Поступающая энергия наполняет вас целиком и изливается через ваше сердце наружу на окружающих, и особенно на того, кто вам нужен.
Если удастся, попробуйте сделать так, чтобы поток энергии был с вами постоянно — когда вы работаете, едете в транспорте, отдыхаете.
Представьте, что прямо из далеких глубин Космоса вам на голову опускается столб слегка светящейся прозрачной энергии. Подобные столбы вам приходилось видеть в грозовую погоду, когда отдельные лучи Солнца пробиваются в редкие отверстия между темными тучами. Поток энергии, поступающий в вас по этому столбу, может быть окрашен в приятный для вас золотистый или голубой цвет.
Золотистая энергия дает веселье, легкость, остроумие. Голубая или серебристая — решительность, внутреннее спокойствие, уверенность в успехе.
Поступающая энергия наполняет вас целиком и изливается через ваше сердце наружу на окружающих, и особенно на того, кто вам нужен.
Если удастся, попробуйте сделать так, чтобы поток энергии был с вами постоянно — когда вы работаете, едете в транспорте, отдыхаете.
Телесная практика «Дыхание по треугольнику»
Одним из наиболее эффективных приемов по набору энергии является дыхание «по-треугольнику», что означает разделение цикла дыхания на три этапа: вдох-задержка-выдох и затем многократное повторение этого цикла.
Медитация на пламя свечи
Для начала подберите свечу такой длины, чтобы вы видели полностью пламя. То есть, поставленная на стол, она должна находиться на уровне ваших глаз. Так вы не будете смотреть на нее сверху. Очень хорошо проводить эту медитацию под музыку, которая вас успокаивает и расслабляет. Но самый идеальный звуковой фон — это дождь за окном.
Итак, определив подходящее место и положение вашей свечи, усядьтесь поудобнее и смотрите на нее. Медитация подразумевает такую концентрацию, которая исключит посторонние мысли. Это то, что обычно труднее всего для новичков. Наблюдение за огнем обычно помогает устранить эту помеху.
Такая медитация в течение 10−15 минут ежедневно будет вскоре иметь положительный эффект, который заметят все, не только вы. Обычно результат появляется уже через две недели.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Итак, определив подходящее место и положение вашей свечи, усядьтесь поудобнее и смотрите на нее. Медитация подразумевает такую концентрацию, которая исключит посторонние мысли. Это то, что обычно труднее всего для новичков. Наблюдение за огнем обычно помогает устранить эту помеху.
Такая медитация в течение 10−15 минут ежедневно будет вскоре иметь положительный эффект, который заметят все, не только вы. Обычно результат появляется уже через две недели.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
