«Здесь не надо стараться — просто бери и пробуй».
Творческий заряд
Всё только в ваших руках, поэтому их нельзя опускать...
Татьяна Афонькина
Инструкция по применению
1.Выберите раздел с «ленивыми» практиками тот, который хочется сейчас
2. Нажмите на число — откроется практика
3. Смотрите и выполняете практику всего 4−15 минут.
4. Почувствуйте себя: как вы?
5. Благодарите и хвалите себя :)
А хорошо получается!
«Скульптура из подушек»
Постройте «крепость» из подушек и одеял, затем полежите в ней 5 минут.
Зачем: Создать безопасное пространство.
Зачем: Создать безопасное пространство.
Благодарность
Напишите 10 имён людей,которым Вы благодарны. Напишите также за что. Благодарность даёт силы и внутреннюю опору.
Круг единомышленников
Когда хочешь начать новое, важно окружить себя окружением, которое поддерживает.
Общайтесь единомышленниками.
Подпишитесь на профили людей, которые Вас вдохновляют. Задавайте им вопросы, участвуйте в беседах и дискуссиях.
Сведите к минимуму общение с теми, кто плохо на вас воздействует, критикует, поучает.
«Звуковая зарисовка»
Запишите на диктофон 30 секунд тишины или бытовых звуков (чайник, окно).
Зачем: Остановиться и услышать фон жизни.
«Стих из обрывков»
Вырежьте слова из газеты, бросьте их на стол и сложите в случайный текст.
Зачем: Игра без ответственности за смысл.
Зачем: Игра без ответственности за смысл.
Непустяковые пустяки
А мы именно сегодня отправимся себе за подарком.
Важно купить себе что-то, на что внутренний критик скажет, зачем тебе это нужно, это ерунда.
Вот именно такое и покупаем:) Главное, чтобы очень хотелось. Это может быть леденец на палочки, мягкая игрушка, красивая заколка, необычная статуэтка, раскраска и т. д.
«Фотография тени»
Сфотографируйте тень от любого предмета (чашки, руки) и добавьте к ней подпись-эмоцию.
Зачем: Научиться замечать простые моменты.
День добрых дел
Сделать что-то хорошее, для тех, кто в этом нуждается. Я не буду давать здесь варианты. Слушайте себя и своё сердце.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
«Глина без цели»
Мните в руках кусочек глины, пластилина или даже хлебный мякиш.
Зачем: Тактильная терапия для снятия тревоги.
Зачем: Тактильная терапия для снятия тревоги.
«Блюз из одного слова»
Напишите одно слово, которое сейчас описывает ваше состояние, и превратите его в абстрактный узор. Не стесняйтесь, это м.б. и нецензурное слово)
Зачем: Перенести эмоции на бумагу без анализа.
Зачем: Перенести эмоции на бумагу без анализа.
День лени
Сегодня познакомимся со своей ленью.
Для этого выберите любую колоду метафорических карт.
Если у вас нет метафорических карт, то просто наберите в поисковой строке «Сказочные сюжеты». Назовите число от 1 до 30. Выберите картинку, которая по счёту соответствует этому числу. Внимательно посмотрите на неё и задайте вопросы:
1. Какая ваша Лень. Опишите карту. О чем это описание для вас?
2. Что лень хочет вам сказать?
3. Что важно обратить внимание
4. Что поможет воскресить энергию деятельности
5. Как отпразднуете день Лени, чем порадуете себя
6. Ваша главная мечта
7. Что будете чувствовать, когда мечта станет реальностью
А теперь создайте себе праздник для души и тела, сделайте перезагрузку, поленитесь на славу и накопите силы для достижения желаемого!
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Для этого выберите любую колоду метафорических карт.
Если у вас нет метафорических карт, то просто наберите в поисковой строке «Сказочные сюжеты». Назовите число от 1 до 30. Выберите картинку, которая по счёту соответствует этому числу. Внимательно посмотрите на неё и задайте вопросы:
1. Какая ваша Лень. Опишите карту. О чем это описание для вас?
2. Что лень хочет вам сказать?
3. Что важно обратить внимание
4. Что поможет воскресить энергию деятельности
5. Как отпразднуете день Лени, чем порадуете себя
6. Ваша главная мечта
7. Что будете чувствовать, когда мечта станет реальностью
А теперь создайте себе праздник для души и тела, сделайте перезагрузку, поленитесь на славу и накопите силы для достижения желаемого!
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
«Каракули усталости»
Рисуйте любые линии на бумаге, не отрывая руку.
Зачем: Выпустить напряжение через движение.
Как: Закройте глаза и водите карандашом 1-2 минуты.
Зачем: Выпустить напряжение через движение.
Как: Закройте глаза и водите карандашом 1-2 минуты.
«Танец одной руки»
Под медленную музыку двигайте только кистью руки, как будто она «рисует» в воздухе.
Зачем: Микродвижение вместо усталости.
Зачем: Микродвижение вместо усталости.
«Мандала из крупы»
Выложите на тарелке узор из риса или гречки (можно потом скормить птицам).
Зачем: Медитация через простые действия.
Зачем: Медитация через простые действия.
«Точки на карте»
Поставьте 5 точек на листе и соедините их одной линией.
Зачем: Напоминание, что даже хаос может стать путём.
Зачем: Напоминание, что даже хаос может стать путём.
«Слепой карандаш»
Рисуйте любой предмет, не глядя на бумагу.
Зачем: Смех над «неидеальным» и снижение тревоги.
Зачем: Смех над «неидеальным» и снижение тревоги.
«Бумажный комок»
Скомкайте лист, разгладьте его и заштрихуйте складки.
Зачем: Физический выход агрессии + красивый эффект.
Зачем: Физический выход агрессии + красивый эффект.
Инициатива
Проявите инициативу, позвоните кому-то из тех людей, с кем Вам приятно проводить время. Предложите встретиться, пригласите куда-нибудь.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
«Слово-облако»
Напишите своё имя и «расширьте» его в облако из ассоциаций.
Зачем: Вернуть контакт с собой через буквы.
Зачем: Вернуть контакт с собой через буквы.
«Письмо водой»
Мокрым пальцем «пишите» на столе или окне.
Зачем: Эфемерность = никакой ответственности.
Зачем: Эфемерность = никакой ответственности.
«Грустный смайлик»
Нарисуйте своё настроение в виде абстрактного смайла.
Зачем: Визуализировать состояние без слов.
Зачем: Визуализировать состояние без слов.
«Воздушный рисунок»
Водите пальцем в воздухе, представляя, что оставляете светящийся след.
Зачем: Расслабление через воображение.
Зачем: Расслабление через воображение.
«Песочные часы на ладони»
Насыпьте щепотку сахара/песка на ладонь и медленно пересыпайте в другую руку.
Зачем: Следить за потоком — это медитация для тех, кто не может сосредоточиться.
Зачем: Следить за потоком — это медитация для тех, кто не может сосредоточиться.
«Алфавит кожи»
Кончиком пальца «пишите» буквы на своей же руке (как будто рисуете невидимые чернила).
Зачем: Тактильный самомассаж + напоминание: «Я есть» через простые символы.
Зачем: Тактильный самомассаж + напоминание: «Я есть» через простые символы.
«Шёпот бумаги»
Возьмите лист бумаги, сомните его у уха и слушайте шелест.
Зачем: Звук помогает выйти из мысленной жвачки в «здесь и сейчас».
Зачем: Звук помогает выйти из мысленной жвачки в «здесь и сейчас».
«Дыхание цвета»
- Закройте глаза и представьте, что вдыхаете/выдыхаете свет (например: вдох — жёлтый, выдох — синий).
Кораблик из бумаги
Используя бумагу, создайте бумажный кораблик.
Можно пользоваться ножницами, клеем, скотчем и пр.
Варьировать это задание можно как тематически, так и инструментально, например:делайте с бумагой всё, что захочется (мять, рвать, вырезать, склеивать и пр.);
- используйте для создания композиции обёрточную бумагу, картон
(гафрированный, цветной и пр.).
А теперь возьмите кораблик, пойдите к ближайшему водоёму и отпустите его на воду. Пусть он плывёт. Вы можете отпустить вместе с ним весь негатив, всё плохо.
Можно пользоваться ножницами, клеем, скотчем и пр.
Варьировать это задание можно как тематически, так и инструментально, например:делайте с бумагой всё, что захочется (мять, рвать, вырезать, склеивать и пр.);
- используйте для создания композиции обёрточную бумагу, картон
(гафрированный, цветной и пр.).
А теперь возьмите кораблик, пойдите к ближайшему водоёму и отпустите его на воду. Пусть он плывёт. Вы можете отпустить вместе с ним весь негатив, всё плохо.
«Одуванчиковое письмо»
Нарисуйте на листе бумаги одуванчик и мысленно «сдуйте» его семена.
Зачем: Символический жест отпускания тревог.
Зачем: Символический жест отпускания тревог.
Ничего не делать?
А как Вам ничего не делать?
Ничего не делать стыдно? — тогда перед кем? Кто знает ваши ресурсы лучше, чем Вы сами? Никто! Значит Вы решаете когда Вам их восстанавливать и самое главное как.
Тратить время на отдых — это слишком дорогое удовольствие для Вас? — А лечить депрессию или соматические проблемы, вытекающие из физических и эмоциональных перегрузок, будет дешевле?
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Ничего не делать стыдно? — тогда перед кем? Кто знает ваши ресурсы лучше, чем Вы сами? Никто! Значит Вы решаете когда Вам их восстанавливать и самое главное как.
Тратить время на отдых — это слишком дорогое удовольствие для Вас? — А лечить депрессию или соматические проблемы, вытекающие из физических и эмоциональных перегрузок, будет дешевле?
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
«Пуговичная галактика»
Высыпьте в миску пуговицы/бусины и перебирайте их, как будто это звёзды.
Зачем: Сенсорная медитация + мини-вселенная под вашим контролем.
Зачем: Сенсорная медитация + мини-вселенная под вашим контролем.
Медитация на пламя свечи
Для начала подберите свечу такой длины, чтобы вы видели полностью пламя. То есть, поставленная на стол, она должна находиться на уровне ваших глаз. Так вы не будете смотреть на нее сверху. Очень хорошо проводить эту медитацию под музыку, которая вас успокаивает и расслабляет. Но самый идеальный звуковой фон — это дождь за окном.
Итак, определив подходящее место и положение вашей свечи, усядьтесь поудобнее и смотрите на нее. Медитация подразумевает такую концентрацию, которая исключит посторонние мысли. Это то, что обычно труднее всего для новичков. Наблюдение за огнем обычно помогает устранить эту помеху.
Такая медитация в течение 10−15 минут ежедневно будет вскоре иметь положительный эффект, который заметят все, не только вы. Обычно результат появляется уже через две недели.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Итак, определив подходящее место и положение вашей свечи, усядьтесь поудобнее и смотрите на нее. Медитация подразумевает такую концентрацию, которая исключит посторонние мысли. Это то, что обычно труднее всего для новичков. Наблюдение за огнем обычно помогает устранить эту помеху.
Такая медитация в течение 10−15 минут ежедневно будет вскоре иметь положительный эффект, который заметят все, не только вы. Обычно результат появляется уже через две недели.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
