Межотношенческие
Всё только в ваших руках, поэтому их нельзя опускать...
Татьяна Афонькина
Инструкция по применению
1. Посмотрите какое сегодня число в календаре, например 18 ноября.
2. Нажимаете на число 18 в таблице, которая ниже.
3. Смотрите и выполняете практику этого дня.
4. Далее переходите по ссылке на «Дневник осознанности», заполняете его.
5. Открываете трекер привычек и ставите отметку, что сегодня практика выполнена.
6. Благодарите и хвалите себя :)
2. Нажимаете на число 18 в таблице, которая ниже.
3. Смотрите и выполняете практику этого дня.
4. Далее переходите по ссылке на «Дневник осознанности», заполняете его.
5. Открываете трекер привычек и ставите отметку, что сегодня практика выполнена.
6. Благодарите и хвалите себя :)
А хорошо получается!
На кого можно положиться
Для полной самореализации необходима поддержка других людей, близких Вам.
Подумайте и запишите имена людей, на которых Вы можете положиться.
Если никто не приходит в голову, подумайте хорошо. Часто мы обесцениваем таких людей.
Подумайте и запишите имена людей, на которых Вы можете положиться.
Если никто не приходит в голову, подумайте хорошо. Часто мы обесцениваем таких людей.
Благодарность
Напишите 10 имён людей,которым Вы благодарны. Напишите также за что. Благодарность даёт силы и внутреннюю опору.
Круг единомышленников
Когда хочешь начать новое, важно окружить себя окружением, которое поддерживает.
Общайтесь единомышленниками.
Подпишитесь на профили людей, которые Вас вдохновляют. Задавайте им вопросы, участвуйте в беседах и дискуссиях.
Сведите к минимуму общение с теми, кто плохо на вас воздействует, критикует, поучает.
А что скажут?
Что подумают?
Что подумают?
Подумайте о том, что у каждого, кто пришел на этот, например, МК. есть своя «реальность» — собственная история и собственный взгляд на мир. Они оказались там не ради Вас.
Если кто-то по-особенному посмотрел на Вас или что-то сказал, то в этом действии больше их самих, чем отношения к Вам.
Пофантазируйте, какими проблемами они могут быть озабочены в данный момент? Переключая фокус внимания на других людей и их взгляд на мир, Вы всё меньше будете ощущать себя в центре внимания. Постепенно Ваше волнение будет становиться меньше.
Закрепляем навыки
Попробуйте сегодня сделать что-то из того, чему Вы научились. А после похвалите себя. В процессе обучения очень важна поддержка, доброе слово. А ещё лучше разделите с кем-нибудь свою радость, покажите, свой новый навык.
Непустяковые пустяки
А мы именно сегодня отправимся себе за подарком.
Важно купить себе что-то, на что внутренний критик скажет, зачем тебе это нужно, это ерунда.
Вот именно такое и покупаем:) Главное, чтобы очень хотелось. Это может быть леденец на палочки, мягкая игрушка, красивая заколка, необычная статуэтка, раскраска и т. д.
Важно купить себе что-то, на что внутренний критик скажет, зачем тебе это нужно, это ерунда.
Вот именно такое и покупаем:) Главное, чтобы очень хотелось. Это может быть леденец на палочки, мягкая игрушка, красивая заколка, необычная статуэтка, раскраска и т. д.
Зоозумба
День добрых дел
Сделать что-то хорошее, для тех, кто в этом нуждается. Я не буду давать здесь варианты. Слушайте себя и своё сердце.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Идём в кино
Посмотрите новогодний фильм или фильм, который давно хотели посмотреть, но не было времени.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Медитация для привлечения позитивных событий
Сидя в расслабленной и удобной позе, добившись тишины разума, нужно ощутить, как в центре грудной клетки появляется тепло. С каждым новый вдохом оно становится все сильнее, все приятнее. И постепенно тепло собирается в пульсирующий золотой шар, который распространяет вокруг себя яркое свечение. Этот шар все время медитации надо поддерживать, он всегда должен находиться в центре грудной клетки. Как только получилось добиться подобного состояния, нужно начать визуализировать для себя те события, которые хочется, чтоб случились в будущем году. Не надо спешить: события должны быть очень детальными, прекрасно, если получится ощутить их на эмоциональном или даже физическом уровне. К ситуациям и мечтам постепенно можно прибавить конкретные пожелания для самого себя, например, пожелать себе стать более выносливым или уверенным в себе. Как только процесс завершится, а в сознании вновь возникнет тишина, нужно постепенно «погасить» золотой шар в груди. Если тепло останется даже после выхода из медитативного состояния, то это исключительно в плюс.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
День лени
Сегодня познакомимся со своей ленью.
Для этого выберите любую колоду метафорических карт.
Если у вас нет метафорических карт, то просто наберите в поисковой строке «Сказочные сюжеты». Назовите число от 1 до 30. Выберите картинку, которая по счёту соответствует этому числу. Внимательно посмотрите на неё и задайте вопросы:
1. Какая ваша Лень. Опишите карту. О чем это описание для вас?
2. Что лень хочет вам сказать?
3. Что важно обратить внимание
4. Что поможет воскресить энергию деятельности
5. Как отпразднуете день Лени, чем порадуете себя
6. Ваша главная мечта
7. Что будете чувствовать, когда мечта станет реальностью
А теперь создайте себе праздник для души и тела, сделайте перезагрузку, поленитесь на славу и накопите силы для достижения желаемого!
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Для этого выберите любую колоду метафорических карт.
Если у вас нет метафорических карт, то просто наберите в поисковой строке «Сказочные сюжеты». Назовите число от 1 до 30. Выберите картинку, которая по счёту соответствует этому числу. Внимательно посмотрите на неё и задайте вопросы:
1. Какая ваша Лень. Опишите карту. О чем это описание для вас?
2. Что лень хочет вам сказать?
3. Что важно обратить внимание
4. Что поможет воскресить энергию деятельности
5. Как отпразднуете день Лени, чем порадуете себя
6. Ваша главная мечта
7. Что будете чувствовать, когда мечта станет реальностью
А теперь создайте себе праздник для души и тела, сделайте перезагрузку, поленитесь на славу и накопите силы для достижения желаемого!
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
На кого можно положиться
Для полной самореализации необходима поддержка других людей, близких Вам.
Подумайте и запишите имена людей, на которых Вы можете положиться.
Если никто не приходит в голову, подумайте хорошо. Часто мы обесцениваем таких людей.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Подумайте и запишите имена людей, на которых Вы можете положиться.
Если никто не приходит в голову, подумайте хорошо. Часто мы обесцениваем таких людей.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Благодарность
Напишите 10 имён людей,которым Вы благодарны. Напишите также за что. Благодарность даёт силы и внутреннюю опору.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Я тебя благодарю
В прошлый раз Вы вспоминали людей, которым Вы благодарны. Сегодня выберите способ высказать им свою благодарность. Пусть не всем, чем больше, тем лучше.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Дыхательная техника
Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Подарок своими руками
Подумайте кому Вы хотите сделать подарок.
Из какого материала Вам хочется сделать подарок.
Посмотрите МК на эту тему.
Включите приятную музыку, думайте о человеке для которого этот подарок делаете.
Этот подарок может быть и для себя, а почему бы и да.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Из какого материала Вам хочется сделать подарок.
Посмотрите МК на эту тему.
Включите приятную музыку, думайте о человеке для которого этот подарок делаете.
Этот подарок может быть и для себя, а почему бы и да.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Приятно проводить время
Запишите имена людей, с кем Вам приятно проводить время. Почему приятно?
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Инициатива
Проявите инициативу, позвоните кому-то из тех людей, с кем Вам приятно проводить время. Предложите встретиться, пригласите куда-нибудь.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Глубокая мышечная релаксация
Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их.
Примите удобное положение лежа или сидя.
Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела.
Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15−20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Примите удобное положение лежа или сидя.
Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела.
Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15−20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Дневник встреч
Составь дневник встреч с теми, с кем Вам приятно общаться. После общения с которыми Вы наполняетесь энергии, вдохновляетесь и хотите дальше двигаться. Часто в повседневной спешки мы забываем о таких наших сокровищах. Запланируйте с ними встречи.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Быть полезным
Подумайте и запишите: чем Вы можете быть полезны людям, на которых Вы можете положиться и с которыми Вам приятно проводить время.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Приятные хлопоты
Выполните хотя бы что-то одно из «списка полезностей» для людей, с которыми Вам приятно проводить время или на которых можно положиться.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
«Легко и хорошо»
Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
«Дневник Благодарности»
Купите тетрадь, которая вам понравилась. Каждый вечер записывайте 5−10 событий, вызвавших чувство благодарности.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Ароматерапия
Купите или закажите себе ароматические свечи или саше. Украсьте ими свой дом, комнату, рабочий стол.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Спокойное сидение в кресле
Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно.
Поначалу это будет не так легко, как может показаться. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своими мускулами. При помощи небольшой практики вы убедитесь, что можете сидеть спокойно, не двигая мускулами, примерно пятнадцать минут. Сначала я рекомендую сидеть с расслабленным телом пять минут. Если вы можете оставаться совершенно спокойными все это время, увеличивайте промежуток до десяти, а потом до пятнадцати минут. Упражняйтесь столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь в попытках оставаться спокойными. Вы должны быть полностью расслабленными. Привычка к расслабленности очень полезна.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Поначалу это будет не так легко, как может показаться. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своими мускулами. При помощи небольшой практики вы убедитесь, что можете сидеть спокойно, не двигая мускулами, примерно пятнадцать минут. Сначала я рекомендую сидеть с расслабленным телом пять минут. Если вы можете оставаться совершенно спокойными все это время, увеличивайте промежуток до десяти, а потом до пятнадцати минут. Упражняйтесь столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь в попытках оставаться спокойными. Вы должны быть полностью расслабленными. Привычка к расслабленности очень полезна.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Мой вкус
Ответьте себе на вопросы: какая у меня любимая книга, мой любимый фильм, моя любимая музыка? Кухня каких народов мира мне нравится?
Что это говорит о моих вкусах? Побалуйте себя чем-нибудь из этого списка.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Что это говорит о моих вкусах? Побалуйте себя чем-нибудь из этого списка.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Вкусотерапия :)
Полезно баловать себя разнообразием кухни: самостоятельно приготовьте необычное для вас блюдо или посетите ресторан, где вам подадут что-то для Вас новое.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Ничего не делать?
А как Вам ничего не делать?
Ничего не делать стыдно? — тогда перед кем? Кто знает ваши ресурсы лучше, чем Вы сами? Никто! Значит Вы решаете когда Вам их восстанавливать и самое главное как.
Тратить время на отдых — это слишком дорогое удовольствие для Вас? — А лечить депрессию или соматические проблемы, вытекающие из физических и эмоциональных перегрузок, будет дешевле?
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Ничего не делать стыдно? — тогда перед кем? Кто знает ваши ресурсы лучше, чем Вы сами? Никто! Значит Вы решаете когда Вам их восстанавливать и самое главное как.
Тратить время на отдых — это слишком дорогое удовольствие для Вас? — А лечить депрессию или соматические проблемы, вытекающие из физических и эмоциональных перегрузок, будет дешевле?
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Мои ценности
Запишите 3 своих главные ценности
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Медитация на пламя свечи
Для начала подберите свечу такой длины, чтобы вы видели полностью пламя. То есть, поставленная на стол, она должна находиться на уровне ваших глаз. Так вы не будете смотреть на нее сверху. Очень хорошо проводить эту медитацию под музыку, которая вас успокаивает и расслабляет. Но самый идеальный звуковой фон — это дождь за окном.
Итак, определив подходящее место и положение вашей свечи, усядьтесь поудобнее и смотрите на нее. Медитация подразумевает такую концентрацию, которая исключит посторонние мысли. Это то, что обычно труднее всего для новичков. Наблюдение за огнем обычно помогает устранить эту помеху.
Такая медитация в течение 10−15 минут ежедневно будет вскоре иметь положительный эффект, который заметят все, не только вы. Обычно результат появляется уже через две недели.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
Итак, определив подходящее место и положение вашей свечи, усядьтесь поудобнее и смотрите на нее. Медитация подразумевает такую концентрацию, которая исключит посторонние мысли. Это то, что обычно труднее всего для новичков. Наблюдение за огнем обычно помогает устранить эту помеху.
Такая медитация в течение 10−15 минут ежедневно будет вскоре иметь положительный эффект, который заметят все, не только вы. Обычно результат появляется уже через две недели.
После того как закончите, заполните ваш личный дневник осознанности. Перейти в Дневник
